Fontos, hogy észben tartsuk: az egészséges táplálkozásra egész évben érdemes figyelni, mert a derékbőség növekedésével növekszik egyes daganatos betegségek és több krónikus betegség kialakulásának a kockázata (2. típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri problémák). Nem kell, hogy a nyár elmúltával véget érjen a zöldség- és gyümölcsszezon! Az immunerősítés az ősz első heteiben különösen fontos, hiszen a borongós, esős hónapokban az immunrendszerünk sokkal nagyobb megterhelésnek van kitéve. Lényeges, hogy tápanyag raktárainkat ne szintetikus készítményekkel, hanem természetes módon töltsük fel.

 Padlizsánkrém

Hozzávalók (kb. 6 főre):

• 6 db közepes padlizsán,
• 3-4 gerezd fokhagyma,
• 1 db lilahagyma,
• 1 dl olíva olaj,
• 1/2 citrom leve,
• só,
• bors.

Elkészítése:

A padlizsánokat grillen vagy sütőben (200 fokon kb. 40 percig) addig sütjük, amíg fekete nem lesz a héja és el nem válik a húsától. Ha megsültek a padlizsánok, egy kicsit hűlni hagyjuk őket, majd kanállal egy tálba kaparjuk a belsejét. Fakanállal alaposan összetördeljük és összekeverjük (ha a padlizsán sokáig fém evőeszközzel érintkezik, befeketedik a húsa). Hozzáadjuk a finomra aprított hagymát, a zúzott fokhagymát, a citrom levét, majd sózzuk, borsozzuk. Az egészet összeforgatjuk és vékony sugárban, folyamatos kevergetés mellett hozzáadagoljuk az olajat. Egészen addig keverjük, amíg krémes állagot nem kapunk és a padlizsán teljesen szét nem esik. Friss rozs- vagy tönkölykenyérrel és zöldségekkel tálaljuk.

A padlizsán egészségre gyakorolt hatása

A padlizsán rendkívül értékes tápanyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaz, többek között folsavat, niacint, patotén savat, káliumot, foszfort, magnéziumot és kalciumot. A padlizsán rostban gazdag, oldható szénhidrát viszont kevés van benne, ezért hatékony a vércukorszint szabályozásában. Csökkenti a koleszterinszintet és stabilizálja a vérnyomást, hozzájárulva ezzel a szívproblémák kialakulásának csökkentéséhez. A padlizsán fitotápanyagokat tartalmaz, amely megvédi a sejtmembránokat a károsodásoktól, és segíti a memória működését. Egészségesen tartja és védi az emésztőrendszert, magas rosttartalma miatt megakadályozza a székrekedést, és csökkenti a vastagbélrák kialakulásának esélyét. A padlizsánban nagy mennyiségű C-vitamin található, ezáltal erősíti az immunrendszert, valamint antibakteriális és antivirális védelemmel látja el a szervezetünket. Vérképző, vízhajtó, bélgyulladást gátló, emésztést fokozó hatású. Emésztőszervi, máj- vese- megbetegedéseknél
jó hatású, de nem ajánlott a fogyasztása gyomorsavtúltengés és gyomorfekély esetén. A padlizsán antociain-tartalma csökkenti az összkoleszterinszintet, és növeli a jótékony hatású HDL-koleszterin szintet. A benne lévő fenol savak megvédik a sejteket a káros szabad gyököktől, így rákellenes tulajdonsággal is rendelkezik.

Joghurtos körteleves

Hozzávalók:

• 4 Vilmos körte,
• 1 citrom,
• 6-8 szem szegfűszeg,
• 2-3 db egész fahéj,
• 3-4 evőkanál nyírfacukor,
• 2 dl natúr joghurt,
• 1 dl főzőtejszín,
• 2 evőkanál liszt vagy 1 evőkanál
keményítő,
• csipet só.

Elkészítése:

Egy edénybe felteszünk főni 1 liter vizet. Beletesszük a szegfűszeget, fahéjdarabkákat, a citrom vékonyan levágott héját és kifacsart levét, csipetnyi sót. Az egészet kb. 8-10 percig forraljuk, majd kidobjuk belőle a szegfűszeget és a fahéjdarabkákat. A meghámozott, magházától megszabadított körtéket felkockázzuk és óvatosan a levesbe tesszük, kb. 5 percig főzzük. Közben elkészítjük a habarást: a lisztet vagy a keményítőt (ettől bársonyosabb lesz a leves) elkeverjük kevés hideg vízzel, majd hozzáadjuk a joghurtot és a tejszínt, csomómentesre kikeverjük. A forró levesből hozzámerünk egy keveset, elkeverjük, és a leveshez öntjük. Újra felforraljuk, hozzáadjuk a cukrot és a citromlével pikánsra savanyítjuk. Jó hidegre hűtve tálaljuk.

A körte egészségre gyakorolt hatása

Gazdag antioxidánsokban, flavonoidokban, és tápanyagokban is bővelkedik. A körtében rengeteg C-és K-vitamin rejlik, de rézben is bővelkedik, ennek köszönhetően antioxidánsként harcol a káros szabadgyökök, így a rák kialakulása ellen. Egy darab körte a napi szükséges C-vitamin mennyiségének 11%-át, a réznek 9%- át tartalmazza. A rost leköti a daganatot okozó vegyi anyagokat a vastagbélben, megakadályozva, hogy károsítsák a vastagbél sejtjeit. Ez lehet az egyik oka annak, hogy a rostban gazdag diétákat (ilyen a körte) a vastagbélrák kockázatának csökkentésével társítják. Továbbá, az a tény, hogy az alacsony rézbevitel növelheti a vastagbélrák lehetőségét (emelkedett szabadgyök termelés), szintén magyarázza, hogy miért olyan jó ez a gyümölcs a vastagbél egészségének szempontjából.

Mozarellás rakott karfiol

Hozzávalók:

• 1 kisebb karfiol,
• 2 dl 12%-os tejföl,
• 1 dl joghurt,
• 1 csomag mini mozzarella,
• 3 evőkanál reszelt, füstölt,
csípős paprikás sajt,
• 1 tojás,
• 2 evőkanál zsemlemorzsa,
• 1 evőkanál olaj,
• só ízlés szerint,
• 1 csipetnyi citromsó,
• 1-2 koktél paradicsom.

Elkészítése:

A karfiolt megmossuk, rózsáira szedjük és forrásban levő sós vízben 3-4 percig előfőzzük. A főzővízbe tegyünk egy csipetnyi citromsót. Közben előmelegítjük a sütőt 180 fokra. A tojást feltörjük, egy keverőtálba tesszük, majd habosra verjük. Hozzáadjuk a tejfölt, a joghurtot, a sajtot, a zsemlemorzsát (egy kicsit félreteszünk a tepsi megszórásához). Adunk hozzá ízlés szerint sót, kb. 2 csipetnyit és jól elkeverjük. A sütőformát kiolajazzuk és megszórjuk a zsemlemorzsával. Leszűrjük a karfiolt és a főzőléből kb. 2 evőkanálnyit tegyünk a tejfölös masszába. Belerendezzük a karfiolrózsát akerámia tepsibe (vagy jénaiba), majd nyakon öntjük a masszával. A tetejére helyezzük a mini mozzarellákat, a paradicsomot, és betesszük a sütőbe. 180 fokon kb. 25-30 percig sütjük (alsó-felső sütés, a végén 5 percig légkeveréses fokozat).

A karfiol egészségre gyakorolt hatása

A karfiol szulforafánt tartalmaz, ami egy kéntartalmú vegyület. Kimutatták róla, hogy megöli a rákos őssejteket, ezáltal pedig lassítja a tumor növekedését. A karfiol a kurkuma hatóanyagával, a kurkuminnal együtt segíthet megelőzni és kezelni a prosztatarákot. A szulforafán csökkentheti a kémiailag indukált emlődaganatok kialakulását, gátolja továbbá a humán emlő ráksejtek növekedését a sejttenyészetekben, ami a sejtek pusztulásához vezet. A karfiolban megtalálható izocianátok is rákellenes hatásúak. Egy adag karfiol a napi ajánlott C-vitamin mennyiség háromnegyedét tartalmazza. Jó forrása a K-vitaminnak, különféle fehérjéknek és ásványi anyagoknak: tiamin, riboflavin, niacin, magnézium, foszfor, B6-vitamin, folsav, pantoténsav, kálium, és a mangán.

Őszi brokkoli saláta

Hozzávalók:

• 1 fej brokkoli rózsáira szedve,
• 1 csokor újhagyma (de lehet lila vagy póré is) finomra vágva,
• 1 biocitrom leve és héja,
• só,
• bors,
• 1 kiskanál dijoni mustár,
• 1 evőkanál agavé szirup,
• 2 dl növényi joghurt vagy tejföl,
• 2 evőkanál majonéz,
• 1 alma felkockázva,
• 1 marék dió,
• olívaolaj.

Elkészítése:

A brokkolit egy tapadásmentes serpenyőben kevés olívaolajon megpároljuk, sózzuk, borsozzuk, és adhatunk hozzá egy kevés őrölt szerecsendiót is. Ha megpárolódott, de még roppanós (max. 5 perc), félretesszük, amíg kihűl. Egy tálban összekeverjük a joghurtot, a fűszerekkel, citromlével, héjjal, sziruppal, mustárral, és hozzáadjuk a hagymát, almát, majd a brokkolit. Tetejét megszórjuk dióval, és máris tálalhatjuk.

A brokkoli egészségre gyakorolt hatása

A brokkoli az egyik legfontosabb daganatellenes anyagokat tartalmazó zöldség. Kutatások szerint, a mell-, gyomor- bél-, prosztata vagy tüdődaganat kialakulásának megelőzése terén hatékony. A brokkoli egyik lényeges hatóanyaga a glükozinolát, amely az emésztés közben szulfarofánná alakul. Ez a vegyület elősegíti a szív- és érrendszer védekező képességét biztosító fehérjék termelődését. Emellett pedig csökkenti a szabadgyökök szintjét, azaz azon sejtkárosodást okozó molekulák számát, amelyek a különféle daganatos megbetegedésekért tehetők felelőssé. Különösen ajánlják dohányosoknak, mert a dohányfüst okozta káros sejtek méregtelenítő mechanizmusát is segít helyreállítani a glükozinolát. Magas a C-, az E-, a B1- és B2-vitamin-,
folsav- és béta-karotin-, a niacin-, a patoténsav-, a kalcium- és a vastartalma.

Szőlővel töltött sült alma

Hozzávalók (3 adag):

• 3 db alma,
• 2 evőkanál méz,
• 1 teáskanál vaj,
• őrölt fahéj
• őrölt szegfűszeg,
• őrölt kardamom,
• 2 marék dió,
• 2 marék szőlő.

Elkészítése:

A diót durvára vágjuk, a szőlőszemeket félbe és ki is magozzuk. Az alma felső részét levágjuk. Kiszedjük a magházat és egy karalábévájó vagy egy kiskanál segítségével az alma belső részét egy tálba kanalazzuk. A kikanalazott almához hozzákeverjük a mézet, a vajat és a fűszereket, majd összemelegítjük az egészet, hogy a vaj és a méz is felolvadjon. Ezt turmixgépben vagy aprítógépben pépesítjük. Hozzákeverjük a kimagozott szőlő felét, de ezt már nem turmixoljuk, csak összekeverjük. Az előkészített almákat egy sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük. Megszórjuk őrölt fahéjjal és meglocsoljuk egy kevés mézzel. Belekanalazzuk az almás pépet és a tetejét megszórjuk a felaprított dióval. Az almák köré szórjuk a maradék szőlőt. 200 °C-ra előmelegített sütőben kb. 30 percig sütjük.

Az alma egészségre gyakorolt hatása

Az almában előforduló antioxidánsok a sejteket károsító folyamatok semlegesítésével hatnak jótékonyan egészségünkre, ezáltal erősítik az immunrendszert, gyulladáscsökkentő és rákmegelőző hatással rendelkeznek. A hasznos vegyületek (flavonoidok, quercetin glycosid, a phloretin glycosid, a chlorogénsav és az epicatechin) legnagyobb számban az alma héjában vannak jelen, így ajánlott hámozás nélkül fogyasztani a gyümölcsöt. Segíti az emésztést, ami leginkább a rosttartalmának köszönhető. Rosttartalmának egyharmadát a pektin adja, amely javítja az anyagcserét, savtartalma pedig a bélmozgást serkentve kedvez az emésztési folyamatoknak. A székrekedés és hasmenés egyaránt orvosolható vele. Megköti a bélben a rákkeltő (carcinogén) anyagokat, így csökkenti a vastagbél daganatok kialakulásának kockázatát. Fontos a koleszterin elleni harcban, és kiváló hatású cukorbetegség esetén is, mivel a vékonybél falát bevonva csökkenti a cukor felszívódását. A légutak tisztításával a gyulladás leküzdésében játszik szerepet.

Őszibarack gyömbér zöldturmix

Hozzávalók (kb. 1 literhez):

• 1 banán,
• 3-4 db őszibarack,
• 2 cm gyömbér,
• fél fej római saláta,
• 1 marék spenót,
• 1 karika citrom (héja nélkül),
• 3 dl szűrt víz.

Elkészítése:

Tegyünk mindent a turmixgépbe, alulra a gyümölcsöket, felülre a spenótot és turmixoljuk krémesre. Ha szükséges, higítsuk még vízzel. A zöldturmix hidegen az igazi, így ügyeljünk arra, hogy minden gyümölcsöt és zöldséget a hűtőben tároljunk.

Az őszibarack egészségre gyakorolt hatása

Minden megvan benne, ami egy egészséges gyümölcshöz kell. Sok kalciumot, magnéziumot, foszfort, A-, C- és K-vitamint tartalmaz. Olyan anyag van benne (béta-kriptoxantin), amely rákellenes és gyulladásgátló hatású. Kalóriatartalma nem magas, és nem is alacsony: 10 dkg gyümölcsben kb. 40 kCal. A glikémiás terhelése alacsony, nem emeli meg túlságosan a vércukor szintjét.

Molnár Éva

(fotók: pixabay.com,
nosalty.hu, tasty.hu)