A téli megfázásos időszakban nélkülözhetetlen az egészséges, vitamindús, ásványi anyagokban és élelmiszerekben gazdag étrend. A kiegyensúlyozott táplálkozással sokat tehetünk azért, hogy megőrizzük egészségünket, jó közérzetünket. Sokan gondoljuk úgy, hogy télen többet kell ennünk, aminek eredménye, hogy a tavasz kezdetére néhány kilóval többet nyom a mérleg, fáradtak, levertek vagyunk, amit a téli hónapokban kialakult vitaminhiánynak tulajdonítunk. Van benne igazság, de nem feltétlenül kell, hogy mindez így történjen. Érdemes körülnéznünk a szezonális ételek között, amelyek ilyenkor esnek a legjobban, feltöltenek bennünket és az ízük is kedvünkre való.

„A táplálékod legyen az orvosságod, és az orvosságod a táplálékod legyen.”
(Hippokratész)

Zabkása

Hozzávalók (1 adag)

• 70 g zabpehely (1 csésze)
• 2 csésze tej, víz vagy tej-víz vegyesen
• 1 csipet fahéj
• 1 mokkáskanál vanília aroma

Elkészítés

A zabot kis lábasba öntjük és hozzáadjuk folyadékot. Felforraljuk, közben folyamatosan kevergetjük, nehogy leégjen. Hozzákeverjük a vaníliát és a fahéjat. Amikor már megfőtt és krémes (kb. 5 perc) tálaljuk és ízlés szerint gyümölcsökkel, granolával, chia maggal, dióval, mézzel díszítjük. A gyümölcsök lehetnek fagyasztottak is, ezeket már főzés közben a kásához keverhetjük. Édesíthetjük kevés mézzel, vagy belefőzhetünk pár karika banánt is.

A fahéj egészségre gyakorolt hatása

A fahéj erőteljes antibakteriális,  gyulladáscsökkentő hatású. Kivételes antioxidáns forrás, polifenolokat, ásványi anyagokat tartalmaz, mint a kalcium, mangán, vas, amelyek segítenek megőrizni a test egészségét. A fahéj javítja a mentális éberséget,  növeli az agyi aktivitást. Védelmet nyújt a szívnek, javítja a vérkeringést. Segít legyőzni a “rossz” koleszterint, ezáltal jelentősen csökkenti az összkoleszterin szintet. Segít a szervezetnek reagálni az inzulinra, normalizálja a vércukorszintet. Rendszeresen fogyasztva csökkenti a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben. A fahéj tartalmaz egy kumarin nevű vegyületet, amely vérhígító tulajdonságokkal bír. Fontos, hogy túl sok kumarin májkárosodáshoz vezethet, így a fahéjat kis mennyiségben fogyasszuk. Enyhíti az ízületi fájdalmat, a megfázás tüneteit, gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően segít torokfájás esetén. A fahéj minimalizálhatja a rákos sejtek növekedését a szervezetben, és ha rendszeresen szerepel az étrendben, segíthet megelőzni a rákot. Terhes és szoptató anyák módjával fogyasszák!

Téli minestrone leves

Hozzávalók

• 1 fej hagyma
• 3 nagy sárgarépa
• 1 szárzeller
• 3 gerezd fokhagyma
• 1 cukkini
• só,
• bors
• kakukkfű
• babérlevél
• bio paradicsomkonzerv
• olasz fűszerkeverék
• 1 l zöldségleves alaplé
• friss petrezselyem
• friss bazsalikom
• 2 marék teljes kiőrlésű tészta
• 1 marék fehérbab
• olívaolaj

Elkészítés

Egy fazékban felmelegítünk egy kevés olívaolajat és megpároljuk rajta az apróra vágott vöröshagymát. Sorban hozzáadjuk a zöldségeket, a felkarikázott répát, cukkinit, szárzellert. Összeforgatjuk őket, sózzuk, borsozzuk. Amikor a zöldségek egy kicsit megpirultak, hozzájuk adjuk a kakukkfüvet és ízlés szerint az olasz fűszerkeveréket. Ráöntjük a paradicsomkonzervet és néhány percig főzzük. Felengedjük a zöldségleves alaplével, hozzáadjuk a babérlevelet és közepes lángon majdnem készre főzzük a zöldségeket. Amikor már puhák, hozzáadjuk a fehérbabot. Jöhet a friss bazsalikom és petrezselyem. Végül beleöntjük a tésztát és a levesben készre főzzük. Ha ezzel elkészültünk, tálalhatjuk is. Díszítsük parmezánnal és friss bazsalikomlevelekkel!

A szárzeller egészségre gyakorolt hatása

Magas víz- és rosttartalma jótékony hatással van az emésztésünkre. Gazdag A-, C-, K-, és B-vitaminokban. Tartalmaz magnéziumot, foszfort, kalciumot, káliumot, vasat, folsavat, nátriumot. Alacsony a kalóriatartalma, védő hatást gyakorol a gyomor, illetve a bélrendszer nyálkahártyájára. Fogyasztásával csökkenhetnek olyan tünetek, mint az ízületi- és izomfájdalmak, enyhülhetnek a gyulladásos bélbetegségek tünetei, jótékonyan hat a szív- és érrendszer egészségére, képes csökkenteni a vérnyomást, segíti az idegrendszer működését. A szárzellerben található flavonoidok hatékonyak a különböző daganatos megbetegedések megelőzésében. A szárzellerben található apigenin elpusztítja a daganatos sejteket, illetve megakadályozza, hogy a daganat továbbterjedjen. Ezt emlőrákos, illetve hasnyálmirigy daganatos sejteken is sikerült vizsgálni.

Sajtszószban sült kelbimbó

Hozzávalók

• 50 dkg kelbimbó
• 10 dkg sajt
• 10 dkg füstölt sajt
• 2 dl tejszín
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 gerezd fokhagyma
• só
• bors
• szerecsendió

Elkészítés

A kelbimbókat megmossuk, a külső héjat eltávolítjuk, a nagyobbakat két részre vágjuk. Az olajat összekeverjük a fokhagymával és a sóval. Egy serpenyőbe öntjük a tejszínt, hozzáreszeljük a sajtok felé, sóval, borssal, szerecsendióval ízesítjük. Addig kevergetjük, amíg fel nem olvad a sajt. Tepsibe vagy hőálló tálba tesszük a kelbimbókat, majd meglocsoljuk a fokhagymás olajjal. Leöntjük a tejszínes keverékkel, majd a tetejére szórjuk a reszelt sajtot. Előmelegített sütőbe tesszük, és 180 fokon 20 perc alatt megsütjük.

A kelbimbó egészségre gyakorolt hatása

A kelbimbó gazdag vitaminokban, tartalmaz A-, B-, K-, E- és C-vitamint, valamint élelmi rostokat, magnéziumot és vasat. Rosttartalmának köszönhetően jó hatással van a belekre, segíti az emésztést. Erősíti a szervezetet, fokozza annak ellenálló képességét. Káliumtartalma miatt kiváló vízhajtó hatással rendelkezik. A kelbimbó csökkenti a koleszterinszintet, legjobban nyersen fogyasztva fejti ki hatását, de párolva is megőrzi ezt a tulajdonságát. Kiváló omega-3 zsírsav-forrás, amelynek köszönhetően a vérnyomás csökkentésében hasznos. Jó hatással van a pajzsmirigyműködésre. Terhes nőknek kifejezetten ajánlott a fogyasztása magas folsav- és kalciumtartalma miatt. Nagy mennyiségben tartalmaz szulforafánt, ami élénkíti a méregtelenítést végző enzimek munkáját, így a szervezet gyorsabban megszabadul a rákkeltő anyagoktól. Segít a mellben keletkezett rákos sejtek burjánzásának megállításában. Egy másik összetevővel, a glükozinoláttal hatásosabb eredményt érhet el a tüdő-, a vastagbél-, a petefészek- és húgyhólyagrák megelőzésében.

Gesztenyés tekercs sütés nélkül

Hozzávalók

a kakaós részhez

• 15 dkg datolya
• 15 dkg darált dió (vagy más csonthéjas)
• 2 dkg holland kakaó

a gesztenyés részhez

• 25 dkg natúr gesztenye massza
• 1 vaníliarúd kikapart magjai
• 3-5 dkg eritritol (xilit vagy nyírfacukor)
• 5 dkg olvasztott kókuszolaj vagy vaj
• kevés rum (elhagyható)

a díszítéshez

• 1 teáskanál holland kakaó

Elkészítés

A kakaós rész valamennyi hozzávalóját turmixgépben vagy késes aprítóban sima masszává dolgozzuk. (Ha a datolya nagyon száraz, akkor előtte 1-2 órára áztassuk be vízbe, hogy megpuhuljon). Két sütőpapír közé téve a masszát 20x25 centis téglalappá nyújtjuk. Rásimítjuk a gesztenyés részt, amivel csupán annyi dolgunk van, hogy valamennyi hozzávalóját kézi robotgéppel krémesítjük (ha fagyasztott a gesztenye massza természetesen előtte ki kell olvasztani.). Szorosan feltekerjük (az alatta lévő sütőpapír segítségünkre lehet a tekerésnél), és 3-4 órára, - de még jobb, ha egész éjszakára - hűtőszekrénybe tesszük. Mielőtt szeletelnénk, megszórjuk a kakaóval.

A gesztenye egészségre gyakorolt hatása 

Antioxidáns hatású, ”sejtvédő” E-vitaminban bármelyik gyümölcsnél gazdagabb, és a belőle készített hagyományos gesztenyemassza, -püré is számottevő mennyiséget tartalmaz. Meglehetősen magas a B1-, B2-, B6- és C-vitamin tartalma. Ásványi anyag és nyomelem tartalma is jelentős. Zsiradékot a gesztenye csak nagyon kis mennyiségben tartalmaz, koleszterint pedig egyáltalán nem. Nyersrosttartalma magas, ennek is az ún. élelmirost hányada jelentős. A vízben oldhatatlan (pl. cellulóz) összetevői csökkentik az éhségérzetet, elősegítik a jó bélműködést. A rostfogyasztás segít a túlzott inzulintermelés visszaszorításában. Magas szénhidráttartalmának köszönhetően étrendünkben helyettesíthetjük vele a gabona- és burgonyaféléket.

Molnár Éva