Bizonyára a „mit főzzek ma?” kérdés sokakban megfogalmazódik nap mint nap. Az, hogy mi kerüljön az asztalra, számos tényező befolyásolja, többek között az ételkészítésre jutó idő vagy a család többi tagjának ízlése. A következő néhány recept példát szolgáltat arra, hogy az egészséges étrendbe beilleszthető ételek kedvelőinek nem kell lemondania a változatosságról és az ízekről, valamint ezeknek a recepteknek az elkészítése nem vesz igénybe túl időt. A gersli, bulgur vagy köles jól kiváltja az unalmas rizsköretet csakúgy, mint a hajdina vagy a reneszánszát élő puliszka. Könnyen, egyszerűen, finomat az egészségünkért!

Zöldséges – rizottó gerslivel

Hozzávalók:

o 80 g csirkemell

o 40g gersli

o 20g vöröshagyma

o 150g zöldborsó

o 150 g csiperkegomba

o 1 paradicsom

o 20g sovány sajt (reszelt)

o 5ml repceolaj

o konyhasó, őrölt bors, petrezselyemzöld

Elkészítés:

A gerslit lobogó, sós vízbe tesszük és kb. 25-30 perc alatt megfőzzük, majd leszűrjük. Közben olajon átfuttatjuk a vékony karikára vágott hagymát, hozzáadjuk a kockára vágott csirkemellet és paradicsomot, sóval, borssal és a petrezselyemzöld felével ízesítjük, végül kevés vizet aláöntve félig puhára pároljuk. Ekkor hozzáadjuk a zöldborsót, és a megtisztított, cikkekre vágott gombát és készre pároljuk fedő nélkül. Végül a gerslit összekeverjük a zöldséges raguval, reszelt sajttal és a petrezselyemzöld másik felével megszórjuk

Pikáns csirkenyársak paradicsomos bulgurral

Hozzávalók:

o 100g csirkemell

o 30ml joghurt

o fokhagyma

o citrom

o Piros Arany

o 1 kk. konyhasó

o hurkapálca, alufólia

Elkészítés:

A csirkemellet kockákra vágjuk, beolajozott hurkapálcákra húzzuk (1 nyársra 3-4 darabot). A joghurtot összekeverjük a zúzott fokhagymával és Piros Arannyal és egyenletesen a csirkenyársakra kenjük. Fél órát állni hagyjuk lefedve, hűtőben. Egy sütőlemezt kibélelünk alufóliával és megkenjük vékonyan olajjal, majd ráhelyezzük a nyársakat. Addig sütjük, amíg a hús megpuhul és pirosra pirul a felszíne.

Paradicsomos bulgur

Hozzávalók:

o 60g bulgur

o 2 csomag újhagyma

o 1 csokor petrezselyem

o 5 ek. paradicsompüré

o víz, olaj, só, bazsalikom

A bulgurt jól mossuk át és sós vízben főzzük meg.  Az új hagymát kevés olajon enyhén pirítsuk meg, keverjük hozzá a bulgurt, a paradicsompürét és kevés vizet adjunk még hozzá. Ezt a bulgur még fel fogja szívni, de  könnyebben lehet majd bánni a körettel.  Sózzuk borsozzuk ízlés szerint, a végén ha van akkor friss apróra vágott mentát keverjünk hozzá.

Kefires csirkeragu kurkumás párolt kölessel

Hozzávalók:

o 100 g csirkemell

o 5 ml főzéshez használható olivaolaj

o 8-10 ek. kefir

o 1 ek graham liszt

o kakukkfű, egy csipet só, fehérbors ízlés szerint

Elkészítés:

Kevés olajon megpirítjuk a kockára vágott csirkemellet, melyet, majd fűszerezés után kevés vizet aláöntve rövid ideig fedő alatt pároljuk, amikor majdnem kész, hozzáadjuk a graham liszttel elkevert kefirt és átforraljuk.

Kurkumás párolt köles

Hozzávalók:

o 5ml repceolaj

o 50 g köles (szárazon)

o 200 ml víz

o 1 csipet só

o kurkuma  (az olajban átforgatott kölesre szórunk annyit, hogy beszínezze, majd felüntjük vízzel)

o ½ csokor perezselyemzöld

Elkészítés:

A megmosott, leszárított kölest kevés olajon átfuttatjuk, majd kurkumával megszúrjuk, –  ez szépen meg fogja színezni – és körülbelül kétszer mennyiségű vízzel felöntjük és lassú tűzön készre pároljuk.  Körülbelül 15 perc alatt megpuhul, ekkor szórhatjuk rá a feldarabolt petrezselymet. Friss, nyers salátával kiegészítve nagyszerű meleg ebéd vagy vacsora ideális fogás.

Bacsó Ágnes
dietetikus

(Fotó: illusztráció)